运动前的拉伸运动该怎么做

运动前的拉伸运动该怎么做

运动前的拉伸运动该怎么做呢，我们不管是做什么运动，都要进行热身，以免在活动的过程中扭伤关节，或者出现运动中不适应的一些情况，那么大家知道运动前的拉伸运动该怎么做吗，来看看运动前拉伸运动的做法吧！

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。

2、动作中配合呼吸，停留15—20秒。

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。

2、保持姿势，配合呼吸，15—20秒。

拉伸动作四：侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。

2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。

3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。

拉伸运动的好处

增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增 ……此处隐藏172个字……睡得更香。

运动后拉伸动作有哪些

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15—30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15—30秒；换腿。

4、四头肌拉伸

做法：四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15—30秒；换腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15—30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前，同样保持15—30秒钟。

6、三头肌拉伸

做法：三头肌即上臂外侧肌肉。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15—30秒钟；换胳膊。