如何用哑铃锻炼背部肌肉

如何用哑铃锻炼背部肌肉

如何用哑铃锻炼背部肌肉，哑铃是我们在运动过程中常常用到的一种运动器材，这个运动器材比较方便，而且实用性大，很多运动中，都可以搭配哑铃使用，下面就来看看如何用哑铃锻炼背部肌肉 。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的`重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

……此处隐藏515个字……背部的伸展

动作二：哑铃直腿硬拉

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原

动作三：俯卧哑铃划船

俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展

动作四：仰卧哑铃直臂上提

仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群然后背部肌群发力将哑铃提至胸前

动作五：单臂哑铃划船

站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展

对于男士来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

当然，还是那句话，背部训练不能帮助我们直接地减掉脂肪，却可以帮助我们通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，所以在减脂期间，如果时间允许，在饮食控制的前提下，我们更加推荐力量训练+有氧运动的方式来有效减脂。