白领男早中晚健身方案

白领男早中晚健身方案

白领男早中晚健身方案，因为把白领们经常坐在电脑前工作，因此长期下来，身体很容易长胖，而且腰椎也容易出现问题，因此白领们需要经常运动，来看白领男早中晚健身方案。

早起

春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：

A.慢跑+气功。先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

B.跳绳+做操。跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。

跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。

午间

饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果 ……此处隐藏1092个字……秒内反复蹲起19次。俗话说“人老腿先老”。人到中年如果疏于锻炼，腿部力量会下降。

考量时将双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿分开与肩同宽；然后双膝完全伸展站起，再坐下，如此反复；在保证腰、膝盖不疼的情况下，计算自己在30秒内能做多少次。

一般情况下，男性应能达到19次。若低于这个数值，最好加强锻炼：坐在椅子上，腿伸直，与地面呈30°，脚尖绷直保持10秒，然后翘起脚尖，同样保持10秒，使小腿肌肉有紧张感，然后放下腿。坚持锻炼可增强腿部肌肉，改善关节的稳定性。

四、柔韧性

弯腰摸到脚尖。柔韧性好，能增强身体灵活性，防止肌肉过早老化，还能起到延缓皮肤松弛的作用。直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？

这个简单的动作，能最快检测出你身体的柔韧性，如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意了。此外，还可用背手交叉的方式测试上肢的柔韧性。

右手向上，绕过肩膀，左手由后背向上伸，努力使两手够到一起；然后两手交换，看是否还能够到。以较为费力的一侧为准，看双手中指的距离。通常两手距离差5厘米以上的人就要加强锻炼了。后背拉手、体前屈、游泳都能起到一定作用。

五、平衡性

单腿站立7秒钟。平衡感好的人，走起路来步态平稳，还会给人以矫健优美的印象。测试方法是：两手扶于腰间，紧闭双目，选择站立较为容易的一条腿单腿站立；

抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；

进行两次测试，把较长的一次时间记录下来。通常7秒以上为及格。锻炼关节和肌肉可以达到改善平衡性的效果，一些反常规运动也可以刺激人体做出平衡反应。如倒着走、走猫步等。