男性增肌锻炼需知的几大要素

男性增肌锻炼需知的几大要素

男性增肌锻炼需知的几大要素，如果你想练出训练痕迹明显、肌肉饱满的身材，那么你就要满足男性增肌的几大要素。下面一起来了解下，男性增肌锻炼需知的几大要素，希望能帮助到你！

1、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

2、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3、高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的'基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

增加强度有好几种方式，延长训练时间、增加训练组数、提高动作次数、加大负重和难度。

这些方式都可以，还是要回到第二点，你得让肌肉练到有感觉，感觉越强烈，增肌效果就越好。

四、要留够充足恢复时间

对于自然健身玩家来说，身体恢复能力，对增肌效果和训练强度的影响是很大的。

如果你身体还没有恢复，那么你的训练强度加不上去，所以你的训练就成了热身训练。

如果你的肌肉没有充分恢复，又进行了一次高强度训练，那么肌肉过分疲劳，就会造成劳损。

所以协调好身体恢复是很重要的。

所以为什么我们平时的健身计划，都是今天练胸肌、明天练背部这样安排。

就是为了让肌肉轮流恢复，这样可以让我们的训练强度和增肌效果得到保障。

但是如果你每天进行全身训练，胸背臀腿都练一遍，那这样做，要么整体训练强度少，要么身体早晚会病倒。

五、要补充充分增肌营养

三分练七分吃，尤其是增肌来说，如果你吃的够好，那么在同样的训练强度之下，你很快就能甩开那些营养不良的人。

尤其家里面开牛肉馆、卖猪肉的那些人，去健身房健身的话，他们的进步，是非常快的。

增肌原理是超量恢复，超量就是溢出，什么溢出？蛋白质溢出，蛋白质补充的时候，超出了原来的肌肉量，这时候你的肌肉就大了。

如果你训练强度很高，而营养跟不上，那你就越练越瘦了，而且肌肉恢复的也更慢，力量也会有一定程度的下滑。

在我们实际增肌的时候，营养是最容易拉开差距的，这也是有人说健身耗钱的主要原因。