塑形训练是有氧还是无氧运动

塑形训练是有氧还是无氧运动

塑形训练是有氧还是无氧运动，唯有付出，方有收获，不管是男性还是女性，要想拥有自己满意的形体，就得坚持做塑性训练，有些人会好奇塑形训练是有氧还是无氧运动，一起来学习学习。

一、塑形训练是有氧还是无氧运动

塑形的概念是：减脂+局部雕刻。也就是抗阻训练（无氧）结合有氧。要减脂身体要先消耗掉糖原才开始消耗脂肪。简单来讲，抗阻训练消耗糖原效率高，有氧燃脂效率高。先进行力量训练可以快速消耗掉体内糖原储藏，然后做有氧燃烧脂肪，这顺应了身体减脂机制；如果先有氧的话消耗糖原需要的时间长，等该消耗脂肪的时候，抗阻训练又不是最在行。况且，先做力量训练你可以保证发挥全力，有氧后往往体能下降。

二、塑形的动作有哪些

1、跪姿俯卧撑

这个动作主要锻炼胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先双腿并拢跪在地面上，上半身向下弯曲。双手伸直支撑在地面上。双腿保持屈膝的姿势，挺直后背，双臂屈伸进行俯卧撑训练。一组训练进行十五次。

2、俯卧划船

这个动作主要锻炼的是后背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上，挺胸抬头，双手在前方伸直，双脚交叉并抬离地面稳定好。收缩腹肌，向上挺身的同时肩膀远离地面，同时双手保持弯曲姿势向后侧收回，重复训练。一组训练进行十五次。

3、支撑转体

这个动作不仅可以锻炼腹部核心肌肉，还对肩部核心肌肉有很好的刺 ……此处隐藏1118个字……裨益。对于女性而言，硬拉可以塑造挺拔的身材，加强臀部肌肉，可以让女性身材更加完美。训练的时候，核心收紧，腰背挺直，保持臀部肌肉发力。全程保持对哑铃的控制，哑铃靠近地面，但是不要触地。

2、侧位弹力带分腿

这个动作可以加强我们臀部侧边的肌肉。有一些女生拥有翘臀，但是臀部两边肌肉凹陷，这就是臀部侧边的肌肉缺乏锻炼的缘故。这个动作可以有效改善女性的臀型，让臀部更加饱满。侧位支撑，右手撑地，左手扶腰，双腿套上弹力带，左腿向上抬，然后慢慢收回，重复动作。

3、臀冲

臀冲是女生练臀的高效动作，但是很多女生不了解这个动作，以为练翘臀就是深蹲。其实，相对于臀部肌肉而言，这个动作对臀部肌肉的刺激更加高效。女生可以用很大的重量进行练习，当然也要循序渐进练习。可以在最高的位置，停留1～2秒，会让臀部肌肉更加强力地收缩，有助于臀部肌肉增长。

4、单腿负重站立

准备两个哑铃片，重量是要自己能够举得起来的。挺直身体站立，一手一个哑铃片或者单手一个都可以，抬起右腿，脚尖放在膝盖处，坚持30秒，保持平衡，换左腿站立练习。每边腿部各练习30秒，可以增加时长。

5、卧底平板支撑

从伸直手臂的平板支撑开始，指尖超前伸直，脚尖点地，身体形成一条直线，屈肘，下压身体像垫面，微抬脖子，手臂成90度，坚持30秒，慢慢起立休息，也可以就俯卧休。

6、手倒立

倒立可以测试你心理上和身体上的界限，令健身练习变得更有意思。但很多人由于手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足，不仅很难做到正确倒立，还可能会由于贸然倒立给身体带来一定的伤害。