施瓦辛格教你塑超级背肌

施瓦辛格教你塑超级背肌

施瓦辛格教你塑超级背肌，阿诺德·施瓦辛格，这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。那么就来看看施瓦辛格教你塑超级背肌吧。

阿诺德·施瓦辛格：这位本世纪最伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。

阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。

1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。

阿诺德的超级组锻炼计划：

⑦平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次；

②颈后宽握引体向上：5组，1组8—15次

③斜板卧推5组，1组10—15次；

④T型杠划船5组，1组10－15次；

⑤仰卧飞乌：5组，1组10—15次；

⑥宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次 ……此处隐藏1608个字……俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引

背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留

缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松

动作四：直臂下拉

双脚与肩同宽站立，双手双手与肩同宽正握把手，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身稍停前倾，腹部收紧

集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，肩胛后缩，稍停

然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原

动作五：坐姿划船

正坐，两腿踩住踏板膝盖微屈，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，挺胸收腹

收缩背部肌群将手柄拉至腹部至手柄接触到你的身体中部，顶点稍停收缩肩胛骨

主动控制力量还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作六：高位下拉

坐正，双脚固定，后背挺直核心收紧，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送

保持身体稳定，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，顶点稍停收缩肩胛骨

缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制

动作七：罗马尼亚硬拉

双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。

杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落

腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。

动作前充分热身，每个动作8-12次，每次3-5组，每周1-2次，动作结束后拉伸放松。